必要栄養摂取量

健康維持を行うのに必要なものの1つに「栄養」がある．栄養と一言にいっても「たんぱく質，カルシウム，ビタミン，etc.」
とさまざまある．それらをバランスよくとることが大切である．ということは誰にでもわかることだが，なかなかどうしていいものか
わからないのが現状．栄養のバランスが悪い食生活を続ければ健康を害する可能性が増え，今はなんともなても年をかさねるごとに
だんだんとその影響が浮き彫りになってでてくる．ものには限度というものがあり，いかに栄養バランスがよくても取りすぎることも
また健康を害する可能性が高くなる．栄養の取りすぎにも注意が必要である．
とにかく栄養バランスは大事ということで．人1人が1日に必要な栄養素をとるためによく「1日30種類以上の食品を食べましょう」などと
いうが，これは「30種類以上食べれば必ず必要な栄養素をとることができる」という意味ではない．単体で体にいい食べ物というのは存在
したいため，必要な栄養素が欠けないように「好き嫌いせずにいろいろなものを食べましょう」という意味である．
下に「1日に必要な栄養摂取量」を表にして載せておく．

年齢	１０代		２０代		３０代		４０代		５０代		６０代		７０代		８０以上
年齢	男	女	男	女	男	女	男	女	男	女	男	女	男	女	男	女
エネルギー [kcal]	2000	1950	2500	2000	2450	1950	2350	1900	2200	1850	2000	1700	1800	1550	1600	1350
たんぱく質 [g]	70	70	70	60	70	60	70	60	70	60	70	60	65	55	65	55
カルシウム [g]	0.6	0.7	0.6	0.6	0.6	0.6	0.6	0.6	0.6	0.6	0.6	0.6	0.6	0.6	0.6	0.6
鉄 [mg]	10	10	10	12	10	12	10	12	10	12	10	10	10	10	10	10
ビタミンＡ [I.V.]	1500	1500	2000	1800	2000	1800	2000	1800	2000	1800	2000	1800	2000	1800	2000	1800
ビタミンＢ１ [mg]	0.8	0.8	1.0	0.8	1.0	0.8	0.9	0.8	0.9	0.7	0.9	0.7	0.9	0.7	0.9	0.7
ビタミンＢ２ [mg]	1.1	1.1	1.4	1.1	1.3	1.1	1.3	1.0	1.2	1.0	1.1	0.9	1.1	0.9	1.1	0.9
ビタミンＣ [mg]	40	40	50	50	50	50	50	50	50	50	50	50	50	50	50	50
ビタミンＤ [mg]	100	100	100	100	100	100	100	100	100	100	100	100	100	100	100	100
ナイアシン [mg]	13	13	17	13	16	13	16	13	15	12	13	11	13	11	13	11
脂肪エネルギー比率 [%]	25～30		20～25		20～25		20～25		20～25		20～25		20～25		20～25

表の数値はあくまでも参考数値であるため，個人差はある．また，実際年齢と肉体年齢に差がある人もいるため，そういう面でも多少は
変わってくる．ちなみにエネルギー（カロリー）の必要な摂取量の不足に関してはほとんどの人は気にする必要はない．むしろ栄養過多
による取りすぎの方が心配だ．だが，取りすぎてしまったカロリーは運動によって消耗することができる．それを忘れなかったら心配する
必要はない．＋αとして，エネルギーは炭水化物と脂肪を使うわけだが，脂肪は貯蔵物であるため炭水化物から先に燃焼され，炭水化物で
たらない場合，脂肪が燃焼される．つまりエネルギーを必要とするときは，その源である炭水化物を含む食品を食べるといい．ダイエット
などで脂肪を多く燃焼させたい場合は炭水化物の多い食べ物のみを回避すればよい．
＋α
さまざまな栄養素の必要性などを表にしてまとめておく．

たんぱく質	たんぱく質は「筋肉，骨，血液，皮膚，体毛（髪の毛など）」の構成成分であり，不足するとこれを十分に作り出すことができなくなってしまうため，体に不可欠な栄養素とされている．また「酵素，神経伝達物質」などもたんぱく質から成り立っている．｛主な食材｝牛乳，玄米，チーズ，豆腐，納豆，豚肉，卵，魚類（アジ，マグロ，ウナギ，イワシ，イカなど），そば，大豆，ヨーグルト,..etc.
カルシウム	カルシウムはよく知られていることではあるが，骨や歯をつくるためにとても重要な栄養素である．カルシウム不足が長期に続くと，骨や歯からカルシウムが溶け出し脆くなってしまう．骨は体を支える柱であり，歯の強さはアゴの強さに直結する．成長期の子供や妊婦，授乳期の赤ちゃんをもつ女性には，特にカルシウムが多く必要である．カルシウムの摂取不足は年を重ねるごとにその影響が出てくるため，若いうちからカルシウム不足の状態がつづいたりすると腰痛や肩こりや骨粗鬆症の発症率が上昇し，中年を向かえることくらいから重大な問題になりかねない．そうならないためにも若いうちからカルシウムはこまめに取る必要がある．カルシウムは単独で取ると体への吸収率があまりよくない．マグネシウムやビタミンＤはカルシウムの吸収補助効果があるのでこれらといっしょに摂取するとより吸収しやすくなる．｛主な食材｝牛乳，こんにゃく，豆腐，大豆，チーズ，シジミ，おくら，キャベツ，キュウイ，納豆，ねぎ，ハマグリ，ほうれん草，モロヘイヤ，ヨーグルト，レモン，ワカメ，ひじき，イクラ，ジャコ，うなぎ，アジ，..etc.
鉄	鉄は，血液中のヘモクロビンの合成に必要であり，酸素を運ぶ働きがある．不足すると体中に十分な酸素がいきわたらないため，酸欠状態になり，息切れや目まいにがするといったことが起こる．息切れや目まいをよくする人はおそらくは鉄の摂取不足であると考えられる．鉄は体への吸収率が悪く，最も不足しやすい栄養素の１つである．ビタミンＣは鉄の吸収率補助効果があるので，これといっしょに摂取すると吸収しやすくなる．コーヒーや紅茶，緑茶などに含まれるタンニンや食物繊維は鉄の吸収を邪魔するため，これらといっしょに摂取すると鉄が吸収できなくなるため食後に飲むのはやめたほうがいい．｛主な食材｝卵，ゴマ，シジミ，納豆，レバー，あずき，そば，豆腐，パセリ，ひじき，ほうれん草，ブロッコリー，マグロ，カツオ，アサリ，..etc.
炭水化物	炭水化物は，ブドウ糖，でんぷん，グリコーゲン，乳糖などの種類がある．これは体の主要なエネルギー源であり，速効性がある．ブドウ糖は筋肉，神経，脳，赤血球などの唯一のエネルギー源である．炭水化物はエネルギーの源で運動するときには必須のものだが摂取のしすぎはよくない．燃焼されなかった炭水化物は脂肪と化し体内に貯蔵される．この状態がひどい人は肥満体と呼ばれる．炭水化物が不足すると足りない分だけ今まで貯蔵してきた脂肪を燃焼させるため，ダイエットで脂肪を落としたい場合は炭水化物の摂取量をへれせばよい．しかし，摂取量不足が続くとブドウ糖も不足するため脳に必要なエネルギーがいきわたらないため機能障害を引き起こす恐れもある．肝臓の解毒能力が落ちて，肌荒れの原因にもなる．よってダイエットちゅうであっても，必要摂取量は必ず取る必要がある．ビタミンＢ１は体への炭水化物を効率よくエネルギーに変える効果があるため運動などエネルギーを必要とするときなどは一緒にとるとよい．｛主な食材｝バナナ，りんご，ヨーグルト，かぼちゃ，栗，グレープフルーツ，そば，米，芋，かき，干しぶどう，..etc.
ビタミンＡ	ビタミンＡは，視力の低下防止や癌の予防や治療に効果があるとされる栄養素．また呼吸器官に関する病気への抵抗力を強め，皮膚や免疫を正常に保つ効果もある．ビタミンＡは健康維持に必要不可欠であり，さいわいにというべきか体内に蓄積されやすい成分である．しかし，あまり蓄積しすぎると，皮膚が荒れたり，疲労を感じたり食欲不振，睡眠不振といった悪影響を及ぼしてします．ビタミンＡには，動物性のものから摂取するものと，植物性のものからせっしゅするものがあり植物性のものは少々とりすぎても大丈夫だが，動物性のものは植物性のものとちがい，食べた分すべてのビタミンＡを蓄積するため，動物性のものを取りすぎることは体にあまりよくない．まあ極力野菜を食べるように心がけましょうということか．｛主な食材｝牛乳，チーズ，ピーマン，レバー，パセリ，みかん，おくら，うなぎ，卵，ひじき，ブロッコリー，ほうれん草，マーガリン，青ねぎ，さんま，しそ，..etc.
ビタミンＢ1	ビタミンＢ1は米やパンなどの糖質を分解する酵素を助けてエネルギーに変える効果があるとされている．糖質は表の２つ上に書いてある炭水化物のことであり，体全体のエネルギー源であるため不足すると，疲労感がでやすくなったり，集中できないなどの症状が起こることもある．つまりその糖質をエネルギーに変える助けをするビタミンＢ1が不足するとエネルギーに変える効率が悪くなるため，糖質不足の症状になりやすくなる．ビタミンＢ1は貯蔵ができないためどれだけ摂取しても必要のない分はすべて排出される．さらに熱に弱いため，料理時に焼いたり煮たりすると，ほとんどが破壊されるため，できるだけ沢山とったほうがよい．取りすぎによる害らしい害はない．｛主な食材｝にんにく，大豆，米，もやし，モロヘイヤ，そば，レモン，芋，豚肉，鶏肉，アーモンド，とうもろこし，レバー，ほうれん草，黒豆，昆布，うなぎ，..etc.
ビタミンＢ2	ビタミンＢ2は主に皮膚や爪，髪の毛などを作ったり，脂質のエネルギー変換を効率よくする効果があるとされている．皮膚，爪，髪の毛といったものは細胞分裂によってできるものである．ビタミンＢ2が不足すると細胞の再生や成長が鈍くなる．つまりこれが不足すると髪の毛や爪に影響がでてくる．自分の爪を見たとき爪表面に段差があればそれがビタミンＢ2の摂取が足りていたときと不足しているときの境目だといえるかもしれない．また，ビタミンＢ2には粘膜を保護するはたらきもあり，不足すると目が充血したり口内炎ができたりする．目の充血は他にいくらでも原因があるので目が充血したからといって一概にビタミンＢ2が不足しているとはいえない．口の中に外傷をおっていないにもかかわらず口内炎ができた場合，やはりそれはビタミンＢ2が不足しているといえる．もし口内炎が出来た場合はビタミンＢ2を意識して摂取するといいだろう．succopは口内炎になったときいつも「チョコラＢＢ」をとっている．これはビタミンＢ群の凝縮物であるため当然ビタミンＢ2も必要に摂取できる．ただし，錠剤などに頼る場合は必ず注意事項には従う必要がある．ビタミンＢ2は，調理しても失われにくいので比較的楽に摂取ができる．しかし強い光やアルカリ性には弱いのでそういった面には気をつける必要がある．｛主な食材｝納豆，ヨーグルト，モロヘイヤ，ピーマン，ブロッコリー，牛乳，牛肉，卵，シジミ，しいたけ，そば，チーズ，アサリ，筍，昆布，にら，キャベツ，秋刀魚，しそ，鶏肉，しめじ，..etc.
ビタミンＢ6	ビタミンＢ6はたんぱく質の吸収をよくする効果がある．たんぱく質は皮膚や歯や髪の毛などを作るためのもとであるが，ビタミンＢ6はその手助けのエキスパートといえる．たんぱく質は体の成長に必要不可欠であるから当然このビタミンＢ6も必要不可欠なビタミンといえる．特に摂取が必要とされる時期はたんぱく質と同じで発育期の子供や妊婦などである．｛主な食材｝バナナ，豚肉，秋刀魚，カツオ，マグロ，サケ，鯛，..etc
ビタミン B12	ビタミンB12は，赤血球を作り出すためには不可欠なビタミンである．ビタミンB12は肉や魚といった動物から直接とれる食材に多く含まれている．ゆえに肉などをほとんど食べない人は不足している可能性がある．現在ではよく「健康維持のためにたくさん野菜を取りましょう」といわれるが，これは「野菜が健康によい食べ物」という意味ではなく「野菜をあまり食べない人が多いので意識して食べないと必要な分を摂取できない」といった意味にとれる．現に肉をほとんど食さずに野菜ばかり食べている人はビタミンB12が不足しているため必要な赤血球を作り出せていない人もいる．ビタミンB12が不足すると赤血球が不足する．すると，めまいがしたり手足が痺れたり体がだるくなったりする．しかしながら現代人は「もっと野菜を食べろ」といわれるくらい肉などを大量に食す生活が染み付いているため，特別な病気を持っている人や肉類などを食さない人以外はビタミンB12が不足しているなどあり得ないことである．よってほとんどの人はビタミンB12不足の心配は無用である．｛主な食材｝牛肉，卵，レバー，牛乳，アサリ，マグロ，秋刀魚，サケ，シジミ，海苔，タラコ，..etc.
ビタミン C

たんぱく質	たんぱく質は「筋肉，骨，血液，皮膚，体毛（髪の毛など）」の構成成分であり，不足するとこれを十分に作り出すことができなくなってしまうため，体に不可欠な栄養素とされている．また「酵素，神経伝達物質」などもたんぱく質から成り立っている．｛主な食材｝牛乳，玄米，チーズ，豆腐，納豆，豚肉，卵，魚類（アジ，マグロ，ウナギ，イワシ，イカなど），そば，大豆，ヨーグルト,..etc.
カルシウム	カルシウムはよく知られていることではあるが，骨や歯をつくるためにとても重要な栄養素である．カルシウム不足が長期に続くと，骨や歯からカルシウムが溶け出し脆くなってしまう．骨は体を支える柱であり，歯の強さはアゴの強さに直結する．成長期の子供や妊婦，授乳期の赤ちゃんをもつ女性には，特にカルシウムが多く必要である．カルシウムの摂取不足は年を重ねるごとにその影響が出てくるため，若いうちからカルシウム不足の状態がつづいたりすると腰痛や肩こりや骨粗鬆症の発症率が上昇し，中年を向かえることくらいから重大な問題になりかねない．そうならないためにも若いうちからカルシウムはこまめに取る必要がある．カルシウムは単独で取ると体への吸収率があまりよくない．マグネシウムやビタミンＤはカルシウムの吸収補助効果があるのでこれらといっしょに摂取するとより吸収しやすくなる．｛主な食材｝牛乳，こんにゃく，豆腐，大豆，チーズ，シジミ，おくら，キャベツ，キュウイ，納豆，ねぎ，ハマグリ，ほうれん草，モロヘイヤ，ヨーグルト，レモン，ワカメ，ひじき，イクラ，ジャコ，うなぎ，アジ，..etc.
鉄	鉄は，血液中のヘモクロビンの合成に必要であり，酸素を運ぶ働きがある．不足すると体中に十分な酸素がいきわたらないため，酸欠状態になり，息切れや目まいにがするといったことが起こる．息切れや目まいをよくする人はおそらくは鉄の摂取不足であると考えられる．鉄は体への吸収率が悪く，最も不足しやすい栄養素の１つである．ビタミンＣは鉄の吸収率補助効果があるので，これといっしょに摂取すると吸収しやすくなる．コーヒーや紅茶，緑茶などに含まれるタンニンや食物繊維は鉄の吸収を邪魔するため，これらといっしょに摂取すると鉄が吸収できなくなるため食後に飲むのはやめたほうがいい．｛主な食材｝卵，ゴマ，シジミ，納豆，レバー，あずき，そば，豆腐，パセリ，ひじき，ほうれん草，ブロッコリー，マグロ，カツオ，アサリ，..etc.
炭水化物	炭水化物は，ブドウ糖，でんぷん，グリコーゲン，乳糖などの種類がある．これは体の主要なエネルギー源であり，速効性がある．ブドウ糖は筋肉，神経，脳，赤血球などの唯一のエネルギー源である．炭水化物はエネルギーの源で運動するときには必須のものだが摂取のしすぎはよくない．燃焼されなかった炭水化物は脂肪と化し体内に貯蔵される．この状態がひどい人は肥満体と呼ばれる．炭水化物が不足すると足りない分だけ今まで貯蔵してきた脂肪を燃焼させるため，ダイエットで脂肪を落としたい場合は炭水化物の摂取量をへれせばよい．しかし，摂取量不足が続くとブドウ糖も不足するため脳に必要なエネルギーがいきわたらないため機能障害を引き起こす恐れもある．肝臓の解毒能力が落ちて，肌荒れの原因にもなる．よってダイエットちゅうであっても，必要摂取量は必ず取る必要がある．ビタミンＢ１は体への炭水化物を効率よくエネルギーに変える効果があるため運動などエネルギーを必要とするときなどは一緒にとるとよい．｛主な食材｝バナナ，りんご，ヨーグルト，かぼちゃ，栗，グレープフルーツ，そば，米，芋，かき，干しぶどう，..etc.
ビタミンＡ	ビタミンＡは，視力の低下防止や癌の予防や治療に効果があるとされる栄養素．また呼吸器官に関する病気への抵抗力を強め，皮膚や免疫を正常に保つ効果もある．ビタミンＡは健康維持に必要不可欠であり，さいわいにというべきか体内に蓄積されやすい成分である．しかし，あまり蓄積しすぎると，皮膚が荒れたり，疲労を感じたり食欲不振，睡眠不振といった悪影響を及ぼしてします．ビタミンＡには，動物性のものから摂取するものと，植物性のものからせっしゅするものがあり植物性のものは少々とりすぎても大丈夫だが，動物性のものは植物性のものとちがい，食べた分すべてのビタミンＡを蓄積するため，動物性のものを取りすぎることは体にあまりよくない．まあ極力野菜を食べるように心がけましょうということか．｛主な食材｝牛乳，チーズ，ピーマン，レバー，パセリ，みかん，おくら，うなぎ，卵，ひじき，ブロッコリー，ほうれん草，マーガリン，青ねぎ，さんま，しそ，..etc.
ビタミンＢ1	ビタミンＢ1は米やパンなどの糖質を分解する酵素を助けてエネルギーに変える効果があるとされている．糖質は表の２つ上に書いてある炭水化物のことであり，体全体のエネルギー源であるため不足すると，疲労感がでやすくなったり，集中できないなどの症状が起こることもある．つまりその糖質をエネルギーに変える助けをするビタミンＢ1が不足するとエネルギーに変える効率が悪くなるため，糖質不足の症状になりやすくなる．ビタミンＢ1は貯蔵ができないためどれだけ摂取しても必要のない分はすべて排出される．さらに熱に弱いため，料理時に焼いたり煮たりすると，ほとんどが破壊されるため，できるだけ沢山とったほうがよい．取りすぎによる害らしい害はない．｛主な食材｝にんにく，大豆，米，もやし，モロヘイヤ，そば，レモン，芋，豚肉，鶏肉，アーモンド，とうもろこし，レバー，ほうれん草，黒豆，昆布，うなぎ，..etc.
ビタミンＢ2	ビタミンＢ2は主に皮膚や爪，髪の毛などを作ったり，脂質のエネルギー変換を効率よくする効果があるとされている．皮膚，爪，髪の毛といったものは細胞分裂によってできるものである．ビタミンＢ2が不足すると細胞の再生や成長が鈍くなる．つまりこれが不足すると髪の毛や爪に影響がでてくる．自分の爪を見たとき爪表面に段差があればそれがビタミンＢ2の摂取が足りていたときと不足しているときの境目だといえるかもしれない．また，ビタミンＢ2には粘膜を保護するはたらきもあり，不足すると目が充血したり口内炎ができたりする．目の充血は他にいくらでも原因があるので目が充血したからといって一概にビタミンＢ2が不足しているとはいえない．口の中に外傷をおっていないにもかかわらず口内炎ができた場合，やはりそれはビタミンＢ2が不足しているといえる．もし口内炎が出来た場合はビタミンＢ2を意識して摂取するといいだろう．succopは口内炎になったときいつも「チョコラＢＢ」をとっている．これはビタミンＢ群の凝縮物であるため当然ビタミンＢ2も必要に摂取できる．ただし，錠剤などに頼る場合は必ず注意事項には従う必要がある．ビタミンＢ2は，調理しても失われにくいので比較的楽に摂取ができる．しかし強い光やアルカリ性には弱いのでそういった面には気をつける必要がある．｛主な食材｝納豆，ヨーグルト，モロヘイヤ，ピーマン，ブロッコリー，牛乳，牛肉，卵，シジミ，しいたけ，そば，チーズ，アサリ，筍，昆布，にら，キャベツ，秋刀魚，しそ，鶏肉，しめじ，..etc.
ビタミンＢ6	ビタミンＢ6はたんぱく質の吸収をよくする効果がある．たんぱく質は皮膚や歯や髪の毛などを作るためのもとであるが，ビタミンＢ6はその手助けのエキスパートといえる．たんぱく質は体の成長に必要不可欠であるから当然このビタミンＢ6も必要不可欠なビタミンといえる．特に摂取が必要とされる時期はたんぱく質と同じで発育期の子供や妊婦などである．｛主な食材｝バナナ，豚肉，秋刀魚，カツオ，マグロ，サケ，鯛，..etc
ビタミン B12	ビタミンB12は，赤血球を作り出すためには不可欠なビタミンである．ビタミンB12は肉や魚といった動物から直接とれる食材に多く含まれている．ゆえに肉などをほとんど食べない人は不足している可能性がある．現在ではよく「健康維持のためにたくさん野菜を取りましょう」といわれるが，これは「野菜が健康によい食べ物」という意味ではなく「野菜をあまり食べない人が多いので意識して食べないと必要な分を摂取できない」といった意味にとれる．現に肉をほとんど食さずに野菜ばかり食べている人はビタミンB12が不足しているため必要な赤血球を作り出せていない人もいる．ビタミンB12が不足すると赤血球が不足する．すると，めまいがしたり手足が痺れたり体がだるくなったりする．しかしながら現代人は「もっと野菜を食べろ」といわれるくらい肉などを大量に食す生活が染み付いているため，特別な病気を持っている人や肉類などを食さない人以外はビタミンB12が不足しているなどあり得ないことである．よってほとんどの人はビタミンB12不足の心配は無用である．｛主な食材｝牛肉，卵，レバー，牛乳，アサリ，マグロ，秋刀魚，サケ，シジミ，海苔，タラコ，..etc.
ビタミン C